A heti témánkat kicsit tovább boncolva most megmutatjuk Neked, hogy a megfelelő minőségű és mennyiségű zsírokat, hogyan tudod helyesen biztosítani a szervezeted számára.

A naponta elfogyasztott zsírmennyiség több, mint 50%-a látható zsírból származik. Az élelmiszerfogyasztás tendenciái itt is éreztetik hatásukat. Csökkent a tejjel és a húsfélékkel elfogyasztott zsírok mennyisége, ugyanakkor a 80-as évek közepétől számítva az ún. rejtett zsírok aránya mintegy 10%-kal csökkent. Ez felhívja a figyelmet, hogy az egyébként is túlzott mértékű zsírfogyasztásunk (kb. 120-140g/nap) csökkentésében jelentős tartalékok vannak az ételkészítéshez felhasznált zsiradék-mennyiség csökkentésével. A zsírfogyasztásunk 80%-át az állati eredetű zsírok alkotják, és igen kedvezőtlen a telítetlen és telített zsírsavak aránya (PU/S). Koleszterin bevitelünk is sok: 500mg/nap.

A zsírfogyasztásunk tehát mind mennyiségét, mind minőségi összetételét tekintve rendkívül kedvezőtlen, ami néptáplálkozásunk egyik legsúlyosabb hibáját reprezentálja. Az egészséges táplálkozás a fogyasztási struktúránk jelentős megváltoztatásait igényli.

Csökkenteni kell a zsírfogyasztást, ezen belül a telített zsírsavak és a koleszterin mennyiségét, viszont növelni kell a telítetlen zsírsavak részarányát. A fogyasztási szerkezet javítására számos lehetőség kínálkozik, azonban ezek megvalósításának realitása nem azonos. A legkézenfekvőbbnek tűnik a látható állati zsiradékok (sertészsír, vaj) fogyasztásának csökkentése, miközben tovább kellene növelni a növényi olajok étkezési szerepét. A növényi és állati élelmiszerek zsírtartalmában igen jelentős különbségek vannak, de az egyes terméktípusokon belül is vannak eltérő zsírtartalmú ételféleségek.

Állandó jelleggel szükségtelen a zsírszegény termékek fogyasztása, azonban, ha egy főétkezéskor a zsírszükségletünk napi mennyiségének felső határát súroljuk, akkor további étkezések alkalmával már törekedni kell a kisebb zsírtartalmú változatok fogyasztására, ezek ugyanis koleszterinből is kevesebbet tartalmaznak.

A zsírbevitel további csökkentése jól megválasztott konyhatechnikai eljárásokkal érhető el. A sütési eljárások közül előnyös a grillezés, a mikrohullámú sütés, a roston, valamint a kerámia edényben és az alufóliában történő sütés, mivel ezeknél az eljárásoknál a rejtett zsírtartalom egy része távozik a húsokból. A zsiradékban való sütésnél viszont az élelmiszerek zsírt vesznek fel, azonban a sütési hőfok megfelelő megválasztásával és a sütőzsiradék lecsurgatásával a relatív zsírfelvétel csökkenthető. A rántáshoz felhasznált zsiradék lehetőség szerinti csökkentésével, valamint a szervezetet jobban kímélő diétás változatok alkalmazásával (a zsírban pirítás helyett a liszt pirítása, a sertészsír helyett olaj felhasználása) is van lehetőség a zsírfogyasztás arányának módosítására.

Bár a növényi zsiradékok fogyasztásának növekedése táplálkozásunk korszerűsödésének jellemző mutatója, a felhasználási arány még mindig elég alacsony. Ennek jelentőségét mutatja, hogy a növényi zsiradékok esszenciális zsírtartalma messze meghaladja az állati eredetű zsiradékokét és a PU/S arányuk is kedvezőbb. További előnyük, hogy az állati zsíroknál könnyebben emészthetők és koleszterint nem tartalmaznak. A bennük található fitoszterinek – ellentétben a koleszterinnel – előnyösen befolyásolják a szervezet zsírháztartását. Kiváló olajforrás pl. a kókuszolaj, olívaolaj… stb.

Az olajok felhasználásának mind a háztartásokban mind a közétkeztetésben sajnos határt szab a sertészsírhoz viszonyított magasabb áruk, ennek ellenére az állati zsiradékok (különösen a sertészsír) részleges helyettesítése feltétlenül indokolt. A sertészsír és általában a szárazföldi állatok zsiradékjában ugyanis nagyrészt telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatók, PU/S arányuk igen kedvezőtlen és jelentős koleszterintartalommal is rendelkeznek.

A teljes értékű fehérjebevitel biztosítása érdekében javasolt 20dkg átlagos zsírtartalmú hús elfogyasztásával 30-50g rejtett zsír és mindössze 3-5g esszenciális zsírsav kerül a szervezetedbe. Ha az ételkészítéshez a kívánatos zsírmennyiségen belül felhasznált sertészsírból 20-40g-ot napraforgóolajjal helyettesítünk, minden nehézség nélkül biztosítani tudod az egészséges táplálkozáshoz szükséges mennyiségű (15-20g) esszenciális zsírsavat.

Élettani és technológiai szempontból sem indokolt azonban a sertészsír teljes kizárása az étrendből, csupán felhasználásnak mértékét kell a lehetőségekhez mérten csökkenteni.

A húsok közül a csirke- és tyúkhús, a borjúhús és a vadhús zsírtartalma a sovány sertéshúsnál is alacsonyabb. A halak jelentős része kevés zsiradékot tartamaz, emellett különösen a növényevő halakban viszonylag sok linolénsav típusú zsírsav fordul elő, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében különösen hatékonyak.

A fent leírtakat összefoglalva, tehát több módja is vannak annak, hogyan tudod megfelelően ellátani szervezetd a szükséges zsírsavakkal. Az állati eredetű zsiradékok felhasználását sem kell kizárni az étrendedből, azonban mindenképp érdemes csökkenteni és a növényi zsiradékokat előtérbe helyezni. Erre nagyon jó választás lehet pl. a kókuszolaj vagy az olívaolaj. Ha pontosan meg szeretnéd tudni, hogy miért is jó számodra, ha kókuszolajjal vagy olívaolajjal helyettesíted a sertészsír egy részét, akkor olvasd el a következő cikküket is.

Ha a fent leírtakra odafigyelsz, könnyen át tudsz térni az egészséges táplálkozásra, amit szervezted meg is fog hálálni.

Kellemes főzöcskézést!

Sz. Vivi
Élelmiszerbiztonsági- és minőségi mérnök