A Húsevő, A Vegán, És A Vegetáriánus Étrend Elemzései

táplálkozástudományi szemszög, morális álláspontok nélkül

 

A húsevő úgy érzi, ő áll a tökéletesség magaslatán, hiszen ő a dzsungel királya.

A vegán úgy érzi kiküszöbölte, az állati eredetű alapanyagok „káros” hatásait.

A vegetáriánus ellensúlyozta a vegán hiányosságait és limitálta a húsevő túlzott állati fehérje bevitelét.

Kinek van igaza? Melyik változat az ideális?

Nincs jó vagy rossz. Mindegyiknek van árny oldala, ami következményekkel jár, ha az ismeretek hiányában fog hozzá valaki. Ami minden étkezési formánál hiányt jelent az a D-vitamin.

A húsevő elméletileg vegyes táplálkozással biztosítja a szervezete számára a megfelelő tápanyagokat. De mi történik, ha megfeledkezik az egészséget biztosító vitaminokról, nyomelemekről és ásványi anyagokról? Az étrendje összetétele az optimális fehérjén kívül, nem megfelelő minőségű szénhidrátokat, zsírsavakat tartalmaz. Hiába a hús, ha mellé csak finomított fehér lisztes terméket, fehér rizst és burgonyát fogyaszt.  Kimaradnak a zöldségek, gyümölcsök, az olajos magvak és a rostok az étkezésekből. Magas a telített zsírsav bevitel, rossz az Omega-6 és Omega-3 arány.  Így igazán elmondhatjuk, hogy minőségi éhezés alakul ki, ami hosszútávon krónikus betegségek kialakuláshoz vezet. Ily módon ez az egyik legkárosabb étkezési forma.

A vegán mivel nem fogyaszt semmilyen állati eredetű tápanyagot, ezért ez az étkezési forma koleszterin mentes. Csak növényi fehérjéket tartalmaz, ami vese kímélő és köszvény mentes életet nyújt.  Nincs az étrenddel semmi baj, ha valaki ismeri a komplettálás szabályait és ezáltal, biztosítja szervezete számára a megfelelő minőségű és mennyiségű esszenciális aminosavakat. Ezek azok a fehérje felépítő elemek, melyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért csak külső forrásból juthat hozzá. A gabona lizin hiányos, a hüvelyesek és diófélék metionin, a kukorica triptofán szegény. Igen, ez valóban bonyolult, fontos a tudományos szakirodalmat böngészni. Nem érdemes úgy nekiállni, hogy akkor holnaptól nem eszek állati eredetű ételt. Mivel leggyakrabban a tészta és egyéb szénhidrát alapú ételek dominálnak a kezdő vegánoknál.

Ma már léteznek növényi fehérje porok is, amiknek ideális az esszenciális aminosav összetétele, ezeket turmixokba vagy ételek dúsítására is használhatjuk.

Mi az, amire figyelni kell? A B12-vitaminra, a kálciumra, a vasra, Omega-3 bevitelre és természetesen a szénhidrát, zsír és fehérje egyensúlyra. A vegán étrendben jellemzően túl magas az Omega-6 zsírsav fogyasztás. Ez egyébként a húsevőkre is jellemző. Növényi eredetű Omega-3 forrás lenmag, dió, repceolaj.

A B12-vitamin hiánya idegrendszeri károsodást, magas homocisztein szintet és vérszegénységet okozhat. Ugyan így a vas hiány is vérszegénységhez vezet. Ezeket étrendkiegészítővel tudjuk pótolni. Ez tűnik a legjobb megoldásnak, mivel az étrend magas fitát (fitinsav) tartalma gátolja a vas, cink felszívódását. Segíthet az áztatás és csíráztatás, ezzel csökken a fitát mennyisége.

A kálcium felszívódását az étel fitát és oxalát tartalma csökkenti. A legegyszerűbben étrendkiegészítőkkel biztosíthatjuk a napi szükségletet. Jó tejtermék mentes kalcium forrás a káposztafélék, karfiol, kelbimbó, brokkoli, amaránt, szezámmag, dúsított növényi tejek.

Sok éven át a tej központi szerepet töltött be az étrendben, mint egyedüli kálcium forrás.

Érdemes elgondolkodni, hogy amíg a tejtermék és kalcium csökkenti a csontritkulás és a vastagbéldaganat kockázatát, a túlzott tejtermék fogyasztás növeli a petefészek és a prosztata daganat kialakulásának a lehetőségét. Továbbá magas a telített zsírsav és az A-vitamin (retinol) tartalma. Az utóbbi paradox módon csökkenti a csontsűrűségét.

A vegetáriánus próbálja az arany középutat megtalálni. 4 csoportba oszthatjuk őket. Vannak a szemivegetáriánusok, ovo-vegetáriánusok, lakto-vegetáriánusok, és az ovo-lakto-vegetáriánusok.  A kiegyensúlyozott étkezéseket, ami optimális fehérjét, rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélét vagy pszeudocereáliát, zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvat tartalmaz és telítetlen zsiradékban gazdag, sokkal könnyebb összeállítani. Náluk jellemzően nincs minőségi fehérje hiány. Vagy a tejtermék, vagy a tojás vagy a baromfi húsféleségek biztosítják a komplett fehérjét.

Dávid Brigitta, dietetikus
Tel.:  0670 60 38333