Ide tartoznak az étkezési zsíron kívül az olajok, a vajak és a margarinok, hiszen mindegyikben úgynevezett zsírsavakat találunk. A zsiradékokat leginkább szobahőmérsékleten látható halmazállapotukról csoportosítjuk, a szilárdak a zsírok, a folyékonyak az olajok.

A zsírok van, amikor jól láthatóak, például kövér húson, szalámiban, és van, amikor csak nehezen, vagy egyáltalán nem, mint a sajt esetén, de van olyan élelmiszer ahol rejtett a zsiradék, nem is gondolnánk, például mogyoróban, napraforgómagban, dióban, mákban.

A szervezet zsírszükséglete életkorral változik. Csecsemőkorban az energia szükséglet felét zsírok fedezik. Felnőtt korban ez 25-35% között van.

A zsírok elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (D, E, K, A) felszívódásához.

A zsírokat kémiai kötésük alapján is megkülönböztetjük. Élettanilag, ennek van a legnagyobb jelentősége, mivel a telítetlen kötésű zsírsavakat tartalmazó növényi és állati olajokat tartjuk az egészséges táplálkozásban előnyösnek. Ezen belül is, a többszörösen telítetlen Omega-3 zsírsavak fogyasztását hangsúlyozzuk, ezek esszenciális zsírsavak.  Sajnos nagyon nehezen illeszkedik a magyar táplálkozási szokásokba.

A telített zsírok általában szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak a telítetlenek folyékonyak. Tehát csak mértékletes fogyasszunk a szilárd zsírokból. A kókuszzsír is szilárd halmazállapotú, mivel telített zsírsavakat tartalmaz.

Az élelmiszerek csomagolásain külön tüntetik fel a különböző zsírsavakat. Olyan terméket érdemes vásárolni, aminek a telített zsírsavtartalma alacsony és természetesen transz-szírsav mentes. Ezt leginkább úgy tudjuk kinyomozni, ha felfedezzük az összetevők között a hidrogénezett növényi zsírt. Hidrogénezett növényi olajokat tartalmazhatnak (margarin!), nápolyi, sós keksz, chips, gabonapehely, salátaöntet, sültek. Megnövelt eltarthatóság, aroma megtartása miatt használják. Szerencsére már itthon is van egy rendelet, ami szabályozza az élelmiszerekben előforduló mennyiséget. A rendelet 2g /100g-ot határoz meg.

A szervezet zsírsav szükségletét változatos és tudatos választás alapján elégítsük ki. Legyen otthon 4-5 fajta olaj. Külön, sütéshez és külön a salátákhoz. Az oly fontos többszörösen telítetlen Omega 3 zsírsavakat a lenmagolaj, lazacolaj, dióolaj, repceolaj fogyasztásával érhetjük el. A repcével süthetünk és főzhetünk is. További ajánlott zsiradékok, olajok az:

Mértékletesen természetesen kacsa,- liba,- disznó,- kókuszzsír, és vaj is fogyasztható.

Az olajok felhasználásához ismerni kell a füstpont fogalmát. A füstpont az a pont, amikor egy adott olaj vagy zsír elkezd égni és a szervezetre káros, rákkeltő anyagok keletkeznek. A zsiradékok 200 °C füstpont felett alkalmasak sütésre.

  • extra szűz olívaolaj, nem éri el a biztonságos sütéshez szükséges füstpontot
  • szűz olívaolaj: határeset
  • finomított olívaolaj (pomace, sansa) – átlagos
  • repce, szója, kukoricacsíra, napraforgó – nagyon magas füstpont

Ezért nem sütünk extra szűz olíva olajjal, akármilyen jól is néz ki a főzőműsorokban. Ez az olaj 160 °C felett elkezd égni.

A másik fontos fogalom az olajoknál a hidegen sajtolt és a finomított kifejezés. A hidegen sajtolt az ideális választás még a sütő olajoknál, is mint a napraforgó vagy a repce. A hidegen sajtolásnál csak mechanikus módszert alkalmaznak az olaj kinyerésére. A finomított olajoknál vegyszeres kezelést használnak, hogy minél gazdaságosabban a lehető legtöbb zsiradékot kinyerjék.

Dávid Brigitta, dietetikus
06 70/60-38-333

Dr. Natur Étkek Szőlőmagolaj 250ml

Nicholas Philby Avokádó olaj 250ml